锻炼下半身，病痛离你身！

阳光

　　锻炼下半身，病痛离你身！

　　下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。

　　人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

　　肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。

　　老化与疾病　多从下半身开始引发

　　以前人说「老化从下半身开始」，事实上，疾病也从下半身开始。

　　下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。

　　心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。

　　糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是「胰脏的β细胞胰岛素分泌不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。

　　由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。

　　腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。

　　锻鍊下半身肌肉　可达到的十三个好处

　　效果一：促进基础代谢。

　　疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。 目前已知道，癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30％以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。

　　造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻鍊不足。只要锻鍊肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

　　效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。

　　目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻鍊肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。

　　「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」

　　效果三：改善并预防骨质疏松症。

　　我们的骨骼可以「自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整」，简而言之，就是「沃尔夫法则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质量也会和抗力成正比增加。

　　运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。

　　我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。

　　效果四：改善并预防糖尿病。

　　肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。

　　肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。

　　效果五：降低血液中的脂肪含量。

　　一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。

　　显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。

　　效果六：摆脱肥胖。

　　人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。

　　虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。

　　到了中年，小腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。

　　效果七：改善血压。

　　一九九七年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。

　　以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。

　　效果八：缩短消化道运送时间。

　　食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。

　　效果九：减轻忧郁症状。

　　一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显着增加，生活变得很有活力。此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之间，显见「体温降低」和「忧郁」有很大的关系。

　　由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。

　　效果十：减轻各种疼痛。

　　一九九三年，实验证明：肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。一九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。

　　普利达医科大学的李奇博士等人证实：强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。

　　综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。

　　再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。

　　效果十一：预防癌症与癌症的复发。

　　随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。验报告指出：每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。马修博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。

　　纽顿博士发表实验结果指出：从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。

　　另外，日本生命体力医学研究所曾发表一份报告：将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。

　　由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。

　　哈佛大学的霍姆斯博士等人也指出：以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50％。这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。

　　还有其他许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。

　　效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。

　　美国伊诺利大学的克拉马教授证实：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。」

　　当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。

　　最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。接受实验的学生利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。

　　从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，藉着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！

　　效果十三：抗老、长寿。

　　不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝生命力的衰退＝老化。 如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。

　　因此，只要锻鍊肌肉，免疫力就会变强。

　　锻鍊肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。