健康长寿生活没秘诀，在于日常衣食起居

阳光

1、控制热量摄入
　　非体力劳动者，特别是非体力工作者活动量减少，能量消耗就会减少，因而热量需求也相应减少。如果摄取过多的热量，将会给身体负责新陈代谢的器官造成较大的压力，同时也会浪费体内珍贵的微量营养素。因此，中外健康专家都建议每一个人，尤其是老年人应该坚持“八成饱”的饮食原则，特别是碳水化合物不要过多摄取。

　　2、 保持正常体重

　　体重是一个人是否健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，体重超重或肥胖，将大大提高患慢性病的几率。很多人不重视保持正常的体重，一旦体重失控，更加危险的疾病就会接踵而来。到那时，亡羊补牢为时已晚。可以说，控制体重是减轻体内各种器官的生理负担，从而保持健康的必需措施。

　　3、 限制饱和脂肪

　　很多人谈脂肪色变，似乎肥胖、脂肪肝、高血脂等问题的祸首都是脂肪。实际上不这么简单。糖分或碳水化合物摄取过多，可能会造成比脂肪摄取过多更加严重的问题。这一点往往被多数人忽视。另外，脂肪中的不饱和脂肪酸是身体需要的优质营养素。需要限制的主要是以动物脂肪为代表的饱和脂肪，为此要少吃肉，包括瘦肉。瘦猪肉含28%的饱和脂肪。另外，需要注意多摄取一些含不饱和脂肪酸的食物。

　　4、 保证优质蛋白

　　非体力劳动者的蛋白质需要量并不会下降。但是，很多人摄取的蛋白质却明显偏低。很多节食减肥的人也存在同样的问题。这样，很容易导致加速衰老，免疫力下降，受损的身体组织难以修补等等一系列的健康问题。所以，一定要重视蛋白质的充足摄取。为了避免饱和脂肪的过量摄取，建议以黄豆、蛋类、奶类和水产品作为蛋白质的主要来源。


　　5、 重视碱性食物

　　有人认为中老年人腰酸背痛、容易疲劳、免疫力降低、记忆力下降、情绪低落是正常的衰老现象，是自然规律导致的必然结果。这是一个不折不扣的错误观念。身体的酸碱度是身体是否健康的一个重要风向标。健康人血液的酸碱度是PH值在7.35-7.45之间，为弱碱性。当身体偏酸性的时候，就会出现上述所谓的衰老现象。如果保持碱性体质，就不会出现这些现象。因此，建议中老年人多食用碱性食品，主要是蔬菜和水果等细粮以外的非动物性食品，越多越好。

　　6、 足量膳食纤维

　　膳食纤维摄取不足，容易导致很多慢性病。其前兆是肠胃消化系统的功能减弱，最常见的表现就是消化不良和便秘。不要把便秘不当回事，它是多数慢性病发病的预报信号。充足的膳食纤维摄取量，对于很多人，就有可能可以轻松的解决这些问题。膳食纤维的良好来源是粗粮、杂粮、蔬菜、水果。

　　7、 粗粮代替细粮

　　现代人认为，以细粮代替粗粮，是生活水平提高的象征。其实，它是使现代社会增加慢性病患病率的一个不可忽视的重要因素。细粮里面的维生素、微量元素、膳食纤维、不饱和脂肪酸等人体所需重要营养素，都远不如粗粮里面的含量丰富。用健康的标准衡量，以细粮代替粗粮，是一种倒退。

　　8、 摄取抗氧化剂

　　抗氧化剂是身体内部对抗氧自由基侵害的主要武器。氧自由基是导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病等大多数疾病的罪魁祸首。抗氧化剂的主要来源有：新鲜的蔬菜、当地盛产的水果、坚果、优质橄榄油、优质绿茶、优质干红葡萄酒（用赤霞珠、蛇龙珠、品丽珠等葡萄酿造的）等。另外，目前市场上推出的诺尼果饮品和金卓叶饮品都含有丰富的天然抗氧化成份，深受大众的喜欢。


　　9、 足量的维生素

　　维生素是维持生命正常机能的重要微量营养素。严重缺乏维生素时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏维生素时，会导致各种各样的慢性病。现代营养学研究发现，几乎每一种慢性病都与长期缺乏一种或多种维生素有关。尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，是保证维生素来源的正确饮食措施。为了避免有害杂质和毒副作用在体内的积累，不建议补充市场上化学合成的维生素制剂。

　　10、 保证微量元素

　　很多微量元素是组成身体的必需营养素，不可短缺。和维生素一样，严重缺乏时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏时，会导致各种各样的慢性病。微量元素安全有效的来源仍然是尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，以及各种海产品、奶、蛋。黄豆是天然微量元素之库，建议条件允许的人天天吃水煮黄豆。

　　11、 禁食垃圾食品

　　工业垃圾食品是导致现代人慢性病和亚健康增加的一个重要原因。但是，因为使用工业加工的垃圾食品，既色香味皆美，又不会立即给身体造成明显的损伤，所以很多人不当回事，不在乎。有科学家做过实验：用方便面代替粮食，喂养小白鼠，21天就会死亡。工业垃圾食品的最大问题有两个：含有大量的化学添加剂和加工助剂；加工过程严重破坏或改变了食品中天然营养素的性质。

　　12、 每天大量饮水

　　水是构成人体的主要结构物质之一。同时，水也是调节身体机能的重要物质和排除体内杂质和毒素的重要载体。饮水较少的人，患慢性病的机会明显高于饮水较多的人。建议中老年人每天的饮水量达到2升以上。其中，可以包括牛奶、豆浆、果汁和清淡菜汤等。


　　13、 坚决戒烟限酒

　　烟和酒，也是导致现代人慢性病患病率增加的重要祸根。美国权威机构统计结果显示：至少有五分之一的人的死亡，是直接由于吸烟导致的；这里边又有五分之一的人的死亡，是由于间接吸烟导致的。吸烟造成48种毒素直接进入体内，进入血液，而不是人们所认为的只有一种毒素。这些毒素在血液中制造大量的氧自由基。不适当的饮酒导致的疾病和死亡，在今天，更是有目共睹。

　　14、 饮食清淡少盐

　　盐是现代人类饮食中最常用的调味品，和其它调味品一样，给现代人造成的健康损害，远远大于所带来的好处。过多食用食盐，可以造成心脑血管疾病等很多健康问题。中国人的人均食盐用量已经比推荐用量超过100%以上。因此，限制吃盐，是现代人不得不重视的一项健康管理措施。

　　15、 尽量不吃甜食

　　甜食是典型的垃圾食品之一。特别是中老年人，吃甜食有百害而无一利。一般甜食中没有足够的必需营养物质，却含有大量的简单糖类。这些糖在体内既给新陈代谢造成过多的负担，又可能沉积在体内形成多余的脂肪。代谢这些糖或脂肪，都会浪费体内珍贵的微量营养素。所以说，吃甜食，对身体的健康，是一件得不偿失的事情。

　　16、 食物要多样化

　　维持人身体正常的生理功能，至少需要130多种主要营养素。其中，有40多种是人体无法自行合成的营养素。这些营养素必须从食物中足量摄取，否则就不能维持身体的正常生命活动。这些营养素叫做必需营养素。为了使必需营养素，种类齐全、数量充足、比例恰当、质量合格的摄入身体，就提出了食物多样化这一最基本的饮食原则。

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17、 正确烹调方法

　　不同的烹调方法，决定了食物中各种营养素的保存数量，进而也决定了进入人体内的营养素的种类和数量。需要注意的方法有很多。比如，尽量避免油炸、烧烤等高温做法；煮粥千万不要放碱；能生吃的蔬菜尽量生吃，叶菜、茎菜尽量减少加热时间；做菜尽量先洗后切，现切现抄，现抄现吃，等等。总之，要注意食物中的营养素尽量不流失，少流失。

　　18、 合理饮食制度

　　正确的饮食制度，也是保证健康的重要条件。特别是中老年人，不可以饥一顿饱一顿，不可以饮食无规律。要尽量做到少食多餐；饭前喝水喝汤，饭后饭间不要喝汤喝水，饭后两小时内尽量不喝水；饭前或两餐之间吃水果；每餐中尽量做到：先喝汤，再吃生蔬菜，再吃熟菜，最后吃动物食品；早餐一定不要忽视摄取最重要的三样：蛋白质、水果、蔬菜。

　　19、 坚持体力活动

　　英国有一个古老的谚语：“没有一个长寿者是懒汉”。人必须运动，但是最好的运动就是劳动。如果每天能够坚持足够量的劳动，可以达到手指、手腕、手臂、胳膊、肩膀、上身、下身的活动，更重要的是可以加强大脑和小脑的适量活动。这些效果是普通的散步等传统运动方式无法达到的，尤其适用于老年人。因此，家务劳动这种中老年人最好的运动方法，应该得到广泛的普及和推广。

　　20、 保持乐观心态



　　人们应该学会管理自己的心态和情绪。要知道，心态和情绪只是人处世的态度，而不应该是对环境的被动的反应。我们应该学会宽容，理解，怜悯，关爱；而不应该苛刻，挑剔，冷淡，严厉；做到静坐常思己过，闲谈莫论人非。另外，还应该学会做到知足长乐，自得其乐，助人为乐。把这些作为自己心态和情绪管理的目标，改变人生的态度、处世和处事的态度。把自己变成善良、热情、开朗、乐观、豁达的人。