杜绝经前症候群，补充8种关键营养素

海洋之露

引导语：焦虑、紧张、头痛、乳房胀痛，大姨妈还没驾到，各种身体不适就已经来袭？经前症候群总是让各位MM恨得咬牙切齿，如何缓解？小编告诉你饮食妙招：只要补对营养素，就可以击败这些症状！



　　关键营养1：钙

　　钙有助于缓解痉銮、强化神经系统的传导反应，可帮助调节心跳、肌肉收缩。

　　女性补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，建议每天摄取1200至1500毫克钙质，常见富含钙质的食物，例如绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼乾、虾米、奇异果、黑芝麻等。

　　关键营养2：镁

　　镁有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。

　　营养师表示，研究证实每日摄取250微毫克的镁，足够减轻经前头痛症状，常见含有高镁的食物，包括全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品，以及海鲜。

　　关键营养3：色胺酸

　　色胺酸是一种天然的氨基酸，也是大脑制造血清素的原料，而血清素是神经传导物质，能减缓神经活动，让人安定放松，有效帮助睡眠，不过，色胺酸是人体无法自行合成的营养素，必须透过食物才能摄取。

　　建议有失眠、睡不好等经前症状的女性，可适度补充富含色胺酸的食物，例如肉类、牛奶及其制品、豆类、坚果类(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。



　　关键营养4：糖类

　　糖类(碳水化合物)是身体组织能量的关键来源，也是消除紧张、疲劳的好帮手，能刺激胰岛素分泌，进而协助更多的色胺酸进入脑中，合成血清素，达到帮助放松、减轻经前症候群的效果。

　　富含糖类的食物中，以单糖的吸收效果最好，却最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建议改而选择多糖类的食物，如全谷根茎类。

　　关键营养5：维生素B群

　　维生素B群能维护神经系统的稳定;维他命B6能改善血清素分泌，研究发现日服50微毫克维他命B6和250毫克镁质，能减轻头痛及情绪波动症状。

　　常见维生素B群丰富的食物，包括奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

　　关键营养6：大豆异黄酮

　　大豆异黄酮是一种天然植物化的化合物，其结构与人类雌激素相似，每天适量补充有助于缓解经前症候群的不适症状。

　　奶蛋类、豆浆、黄豆、肉类、蔬菜类及全谷类食物，都是常见富含大豆异黄酮的食物。



　　关键营养7：亚麻籽油

　　亚麻籽油含主要脂肪酸亚麻籽油及α-次亚麻籽油，有助抑制前列腺素，减轻其在女性体内引起的腹部闷痛、乳房肿痛等经前不适症状。

　　关键营养8：月见草油

　　月见草油是常见可预防经前症候群的营养成分，可以降低月经来潮的前列腺素浓度，调节动情激素(女性荷尔蒙)，减轻情绪不稳、经痛、乳房肿痛等不适症状。

医者仁心

　　推荐食物：

　　1、香蕉：缓解焦虑

　　香蕉含有丰富的维生素B6，当女性体内摄入足够的维生素B6，会维持经前稳定的情绪。因为维生素B6可以提高神经传递素的分泌，可有效缓解经前各种焦虑症状。




　　2、菠菜：缓解痛经

　　菠菜含有丰富的维生素E，可减少前列腺激素的分泌，而前列腺激素就是引起痛经的因素之一，因此摄入足够的维生素E可有效缓解痛经

　　3、鱼类： 缓解痛经

　　吃鱼可以补充更多的赘-3脂肪酸，研究表明，赘-3脂肪酸可缓解40%的痛经，同时赘-3脂肪酸可减少女性经期荷尔蒙的分泌，起到舒缓痛经的作用。

　　4、牛肉： 有助睡眠

　　牛肉含有丰富的色氨酸，不少女性在经期那几天，晚上都会出现失眠症状，多补充色氨酸，可提高睡眠质量。

　　5、羊肉：平衡代谢

　　很多女性在经期就会出现面部爆长痘痘，这一现象是因为经期女性体内的锌含量较平常高很多，阻碍了正常的生理代谢，引起爆痘现象，多补充锌可缓解这种现象

　　编后语：事实上，受到体内荷尔蒙浓度的波动变化，有不少女性会在生理期或之前出现情绪低落、烦躁、腹闷、乳房肿痛等不适，影响生活品质和人际关系。营养师建议，在均衡且多元饮食的前提下，适度补充8大营养成分，也能预防或减轻经前症候群。